Superfood Bohnen: Darum sind sie so gesund und lecker

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Warum sind Bohnen so gesund?

Egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder fleischhaltig ernährst: Bohnen sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Denn die Hülsenfrüchte stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, die sie zu einem echten Superfood machen:

• Bohnen liefern mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Schon mit 100 Gramm gekochte Kidneybohnen kannst du bereits 50 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs decken.
• Bohnen enthalten sehr viel hochwertiges Eiweiß. 100 Gramm getrocknete Kidneybohnen bestehen etwa zu einem Viertel aus Proteinen. Zudem sind diese pflanzlichen Proteine häufig besser verträglich als Proteine aus tierischen Quellen.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern unserem Körper Energie, ohne den Blutzuckerspiegel explosionsartig in die Höhe zu treiben. Das verhindert Heißhunger-Attacken und hält uns lange satt.
• Neben Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten enthalten Bohnen auch wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium, B-Vitamine und Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe, die die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

➡️ Das alles bieten Bohnen ohne zusätzliche Kalorien aus Fett. 100 Gramm Kidneybohnen enthalten gerade einmal 0,8 Gramm Fett, was sie zu einem kalorienarmen und gesunden Nahrungsmittel macht.

Gesundheit: Wovor schützen dich Bohnen?

Bohnen gehören in vielen Teilen der Welt zu den Grundnahrungs-Mitteln, darunter auch in den sogenannten Blauen Zonen - also den Weltregionen, in denen Menschen viel länger leben als im Durchschnitt. Daran dürfte auch Bohnen einen (kleinen) Anteil haben. Denn der regelmäßige Verzehr kann uns vor verschiedenen Krankheiten schützen.

Darmkrebs

Bohnen können helfen, das Darmkrebs-Risiko zu senken. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken und die Darmgesundheit fördern. Diese Inhaltsstoffe unterstützen eine gesunde Verdauung, reduzieren die Verweildauer von Schadstoffen im Darm und fördern eine gesunde Darmflora, was zur Krebsprävention beiträgt.

In einer japanischen Studie fanden Forscher:innen zudem Hinweise darauf, dass Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten einen größeren Effekt auf die Darmgesundheit hatten als Ballaststoffe aus anderen Nahrungsquellen.

Brustkrebs

Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Bohnen essen, können laut einer Studie der Harvard School of Public Health ihr Brustkrebs-Risiko dadurch um bis zu 24 Prozent reduzieren. Der Effekt wird vor allem auf die in Bohnen enthaltenen Flavonoide zurückgeführt. Die antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffe fangen freien Radikale ab und schützen die Körperzellen so vor oxidativem Stress.

Aber auch die enthaltenen Ballaststoffe wirken der Entstehung von (Brust-)Krebs entgegen: Sie fördern die Darmaktivität, nehmen krebserregende Stoffe im Darm auf und befördern sie mit dem Stuhl schnell aus dem Körper.

Prostata-Krebs

Bei Männern können sich Bohnen positiv auf die Prostata-Gesundheit auswirken: Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Einer großen Meta-Studie zufolge können diese sekundären Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln, das Prostatakrebs-Risiko senken. Die Wirkung wird unter anderem auf ihre antioxidativen Eigenschaften zurückgeführt.

Wer vermehrt Bohnen auf seinen Speiseplan setzt und dabei komplett auf Fleisch verzichtet, kann sein Risiko sogar noch weiter senken.

Diabetes

Bohnen enthalten zwar viele Kohlenhydrate, allerdings handelt es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate und nicht um einfache Zucker-Bausteine. Deshalb haben Bohnen einen niedrigen glykämischen Index und wirken sich nicht so stark auf den Blutzucker-Spiegel aus.

Das ist für Diabetiker vorteilhaft, aber auch Nicht-Diabetiker sollten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Bohnen bevorzugt essen. Auf Dauer können starke Blutzucker-Schwankungen nämlich zu Insulin-Resistenzen führen und Typ-2 Diabetes verursachen.

Cholesterin

Auch bei einem zu hohen Cholesterinspiegel können Bohnen Abhilfe schaffen: Hülsenfrüchte sind reich an Saponinen. Die sekundären Pflanzenstoffe binden Cholesterin im Darm und reduzieren so die Aufnahme des schädlichen LDL-Cholesterins aus der Nahrung.

Wenn du täglich eine halbe Tasse gekochter Bohnen isst, kann das deinen Cholesterin-Wert schon deutlich senken. Das hilft, Erkrankungen wie Arteriosklerose vorzubeugen.

Übergewicht

Wer abnehmen möchte, sollte unbedingt Bohnen auf seinen Speiseplan setzen. Das ballaststoff- und proteinreiche Gemüse sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzucker-Spiegel, was Heißhunger-Attacken reduziert. Aufgrund ihres niedrigen Fettgehaltes sind sie zudem vergleichsweise kalorienarm.

Kidneybohnen, weiße Bohnen und Co.: Welche Bohne ist die gesündeste?

Bohnen sind gesund – das lässt sich pauschal festhalten. Doch in ihrer Zusammensetzung unterscheiden sich die kleinen Kraftpakete je nach Sorte deutlich.

Als besonders gesund gelten:

• Kidneybohnen (pro 100 Gramm: 24 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Ballaststoffe)
• Schwarze Bohnen (pro 100 Gramm: 22 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Ballaststoffe)
• Pintobohnen (pro 100 Gramm: 21 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Ballaststoffe)

➡️ Zum Vergleich: 100 Gramm grüne Bohnen enthalten nur 2,39 Gramm Eiweiß und 1,89 Gramm Ballaststoffe. Dafür haben sie bei den Vitaminen die Nase vorn.

Auch weiße Bohnen gelten als gesund. Sie enthalten allerdings weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Calcium und Eisen als zum Beispiel Kidneybohnen. Kichererbsen, grüne Erbsen und Linsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und haben ähnlich gesunde Inhaltsstoffe.

⚠️ Hülsenfrüchte sollten niemals roh verzehrt werden! Das gilt insbesondere für grüne Bohnen wie zum Beispiel Stangenbohnen. In rohem Zustand enthalten Hülsenfrüchte gesundheitsschädigende Stoffe wie das Eiweiß Phasin, das Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen kann. Je nach aufgenommener Menge kann die Vergiftung sogar tödlich enden. Durch das Erhitzen beim Kochvorgang werden die Giftstoffe in Hülsenfrüchten zerstört. Erst dann können Bohnen und Co. gefahrlos verzehrt werden. Bohnen aus der Dose sind in aller Regel schon vorgekocht. Sie kannst du direkt aus der Dose essen.

Die wichtigsten Fragen zu gesunden Bohnen