Niedergeschlagen und antriebslos: Was tun bei einer Winterdepression?
- Veröffentlicht: 05.11.2023
- 06:45 Uhr
- Galileo
Eine Winterdepression ist eine saisonal bedingte, depressive Erkrankung, die vielen Menschen im Winter zu schaffen macht. Wie eine Winterdepression entsteht, wie du sie erkennst und was du dagegen tun kannst? Erfahre hier mehr.
Winterdepression: Das Wichtigste in Kürze
Eine Winterdepression ist wie jede Form der Depression eine ernste Erkrankung.
In Europa leiden etwa ein bis drei Prozent der Erwachsenen daran; in Deutschland wegen der nördlichen Breite mehr (etwa neun Prozent).
Frauen sind drei Mal häufiger betroffen als Männer - meist um das 30. Lebensjahr herum.
Auch dein Haustier kann eine Winterdepression bekommen.
Mehr als nur ein Winter-Blues - Was ist eine Winterdepression?
Keine Lust auf irgendwas, niedergeschlagen, antriebslos und Riesenlust auf Süßes? Selbst schöne Dinge sind zu viel? Wenn du das bei dir oder Freund:innen beobachtest, könnte eine Winterdepression die Ursache sein.
Dabei handelt es sich wie bei jeder Depression um eine echte Erkrankung. Das Besondere an ihr: Sie tritt jedes Jahr im Herbst/Winter auf und verschwindet im Frühjahr von allein wieder. Eine Winterdepression ist daher eine saisonal abhängige Depression (SAD). Sie betrifft vor allem Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben - so wie wir in Mittel- und Nordeuropa.
Aber es gibt eine gute Nachricht: Nicht jeder Mensch, der sich energielos und schlecht gelaunt durch die dunklen Tage schleppt, hat eine Winterdepression. Ob es sich um die schwächere Form eines Herbst-Blues bzw. Winter-Blues oder eine Depression handelt, kann aber letztlich nur eine Ärztin oder ein Arzt beurteilen.
Ursachen: Wie entsteht eine Winterdepression?
🌍 Nördlich des 45. Breitengrades - also zwischen Venedig und Nordpol - steigt das Risiko, im Winter an einer "Saisonalen Depression" zu erkranken.
🌧 Auslöser sind die veränderten Lichtbedingungen im Winter. Weniger Sonnenlicht und kürzere Aufenthalte im Freien sorgen für mehr Schlafhormon Melatonin in unserem Körper.
☀ So spontan wie eine Winterdepression im Herbst oder frühen Winter beginnt, so schnell endet sie meist im Frühling auch wieder, wenn die Sonne wieder länger scheint und wir uns wieder mehr draußen aufhalten.
Das passiert im Winter mit Deinem Hormonhaushalt
Niedergeschlagen und antriebslos: Was tun bei einer Winterdepression?
Darum macht Sonnenlicht wach und kurbelt die Produktion bestimmter Hormone an.
Darum bist du bei fehlendem Tageslicht müde.
Darum wird im Winter mehr Melatonin gebildet.
Symptome einer Winterdepression - so erkennst du sie
Appetitsteigerung (vor allem auf Süßigkeiten) und Gewichtszunahme
Energielosigkeit und Antriebslosigkeit
Unausgeglichenheit und Gereiztheit
Schlafprobleme
Vernachlässigung sozialer Kontakte und der eigenen Person
Behandlung: Was kann man gegen eine Winterdepression tun?
💡 Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe ist das Mittel der Wahl. Sie kann auch präventiv schon im Herbst gestartet werden.
📱 Digitale Gesundheitsanwendungen, Online-Kurse & Apps können Betroffenen und Angehörigen unterstützen.
🛌 Guter Schlaf ist wichtig. Daher verzichte auf Alkohol und Nikotin, bevor du ins Bett gehst.
🕐 Erstelle dir einen Tagesplan und schaffe dir schöne Erlebnisse.
🏃♀️ Jeden Tag 30 Minuten Ausdauersport wie Walken, Joggen, Nordic Walking oder Skilanglauf helfen oft schnell, die Symptome zu reduzieren.
🐟 Achte auf eine gute Ernährung mit Omega-3-haltigen und eiweißreichen Lebensmitteln wie Käse, Fisch, Fleisch, Soja, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Eiern.
💊 Dein Arzt oder deine Ärztin kann eine Hormonersatztherapie mit Tryptophan oder dem Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) anordnen oder bei Bedarf auch Antidepressiva verschreiben.
🧘 Eine achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie kann auch als Prophylaxe in Vorbereitung auf den Winter dienen.
Häufige Fragen zum Thema Winterdepression
Ursache für eine Winterdepression ist der Mangel an Tageslicht in der dunklen Jahreszeit. Er sorgt dafür, dass wir mehr Schlafhormon Melatonin bilden und weniger Glückshormon Serotonin in unserem Körper haben.
Der Vitamin-D-Spiegel kann im Winter sinken, weil keine Sonne mehr auf unsere Haut trifft. Du kannst es bei einem Mangel mit Kapseln oder Öl ersetzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.)
Auch ein Mangel an Vitamin B12 kann zu depressiven Verstimmungen führen. Bei einem nachgewiesenen Mangel kannst du Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsprodukte einnehmen. Vor allem Menschen, die sich vegan ernähren, sollten B12 supplementieren, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Lichttherapie, ein gutes Selbstmanagement mit gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung sowie Medikamente können Betroffenen helfen, besser durch den Winter zu kommen.
In der Regel zeigen sich die Symptome in den Herbstmonaten, wenn die Tage kürzer werden und wir uns weniger im Freien aufhalten. Im Frühjahr verschwinden die Beschwerden meist von allein wieder.
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