Ultra-Marathons: Die härtesten Läufe der Welt
- Veröffentlicht: 23.07.2021
- 21:00 Uhr
- Heike Predikant
254 Kilometer durch den Dschungel laufen? Oder über 5 Hochgebirgs-Pässe im Himalaya? Willkommen beim Ultra-Running! Und falls es dich jetzt in den Beinen juckt: Wir zeigen dir, wie du dich auf einen Marathon vorbereiten kannst.
Das Wichtigste zum Thema Ultra-Marathon
Ein Ultra-Marathon geht über die klassische Marathon-Distanz von 42,195 Kilometern hinaus. Populär ist der 100-Kilometer-Straßenlauf, bei anderen Events legen die Teilnehmenden mitunter mehr als 200 Kilometer zurück.
Seinen Ursprung hat der Marathon im antiken Griechenland: Nach der Schlacht von Marathon (450 v. Chr.) soll der Bote Pheidippides die Nachricht vom Sieg über die Perser in das etwa 42 Kilometer entfernte Athen gebracht haben - und danach an Erschöpfung gestorben sein.
Schnellster Mann über 100 Kilometer ist der Japaner Nao Kazami, der die Strecke in 6:09:14 Stunden bewältigte. Bei den Frauen hält Tomoe Abe, ebenfalls aus Japan, mit 6:33:11 Stunden den Weltrekord.
Qual auf 2 Beinen: Ultra-Marathons führen über Berge, durch Wüsten, Schnee- und Eis-Landschaften oder auch mitten durch den Dschungel. Die härtesten Läufe der Welt zeigen wir dir in unserer Bildergalerie.
Erbarmungslos! Die härtesten Läufe der Welt
Ultra-Marathons: Die härtesten Läufe der Welt
Everest Marathon, Nepal: Der höchste Marathon der Welt findet jährlich am 29. Mai statt, um der Erstbesteigung des Mount Everest (8.849 Meter) am 29. Mai 1953 durch Tenzing Norgay und Sir Edmund Hillary zu gedenken. Der Startpunkt liegt auf 5.364 Metern Höhe - um dort hinzukommen, ist ein mehrtägiger Aufstieg nötig. Bei der "Hardcore"-Variante (60 Kilometer) haben die Läufer 5 Hochgebirgs-Pässe vor sich. Gesundheitliche Risik
Marathon des Sables, Marokko: In der Sahara warten Sanddünen, ausgetrocknete Flussbetten und bis zu über 40 Grad. Die 230 Kilometer sind in 6 Etappen unterteilt, die es in 7 Tagen zu absolvieren gilt. Zur "Überlebens-Ausrüstung" der Läufer:innen gehören ein Schlafsack, ein Schlangenbiss-Set und Nahrungsmittel (2.000 kcal pro Tag). Wasser und ein Zelt fürs Nachtlager werden vom Veranstalter gestellt. Ein dramatischer Zwischenf
Jungle Marathon, Brasilien: Die Route verläuft durch den Amazonas-Regenwald, die längste Strecke misst 254 Kilometer (6 Etappen in 7 Tagen: 23, 25, 34, 42, 108 und 22 Kilometer). In dem unwirtlichen Terrain müssen Sümpfe und Flüsse überquert werden, an denen Anakondas, Kaimane und Piranhas lauern. Und das bei rund 40 Grad und einer Luft-Feuchtigkeit von etwa 99 Prozent, so dass Hitze-Erschöpfung und Dehydrierung drohen. Vor d
Antarctic Ice Marathon, Antarktis: Die 100-Kilometer-Strecke nahe des Ellsworth-Gebirges ist den Härtesten vorbehalten ("for only the toughest of endurance athletes"). Die Bedingungen am Südpol: Schnee und Eis, Temperaturen um -20 Grad, Kurs-Verlauf auf durchschnittlich 900 Metern Höhe, oft starke Fallwinde. Das Base-Camp "Union Glacier" dient zur Vorbereitung, am Wettkampftag werden die Läufer zur Startlinie geflogen. Beim R
Western States 100, Kalifornien: Für die 100 Meilen (160 Kilometer) in der Sierra Nevada braucht man einen langen Atem. Der US-Amerikaner Jim Walmsley bezwang die Strecke im Juni 2019 in Rekordzeit und war 14:09:28 Stunden unterwegs. Bei dem alljährlichen Rennen geht es 5.500 Höhenmeter bergauf und 7.000 Höhenmeter bergab - und damit an die körperlichen Grenzen der Teilnehmenden. Die Downhill-Passagen, die in tiefe Canyons fü
Trainingsplan: So bereitest du dich auf einen Marathon vor
✅ Im Idealfall bist du bereits einige Monate regelmäßig gelaufen. Und du solltest auch 1 bis 2 Halb-Marathons hinter dir haben, bevor du die 42,195 Kilometer angehst.
✅ Plane für die Vorbereitung 10 bis 12 Wochen ein. Pensum und Intensität des Trainings richten sich nach deiner Lauf-Erfahrung und Wunschzeit.
✅ Um bei einem Marathon ins Ziel zu kommen, sind wöchentlich 3 bis 4 Lauf-Einheiten nötig, bei denen du insgesamt rund 45 Kilometer zurücklegst. Falls du es in weniger als 4 Stunden schaffen möchtest, sind 50 bis 60 Kilometer angesagt.
✅ Mit einem langen Dauerlauf pro Woche lässt sich die Ausdauer steigern. Peile 20 bis 30 Kilometer an und wähle dein Tempo so, dass du dich beim Laufen unterhalten könntest, ohne aus der Puste zu kommen.
✅ Schneller und kräftiger wirst du, indem du immer wieder Tempo-Läufe über kürzere Strecken einlegst. Intervall-Training zum Einstieg: 5 mal 400 oder 3 mal 1.000 Meter - mit je 2 beziehungsweise 3 Minuten Trabpause. Später kannst du das Tempo erhöhen und die Distanzen verlängern.
Lauf-Ausrüstung: Was du wirklich brauchst
👟 Laufschuhe am besten in einem Fachgeschäft kaufen. Dort findest du mittels Laufband-Analyse das passende Paar für deine Füße.
⌚ Eine Pulsuhr misst deine Herzfrequenz und schützt dich so vor Überbelastungen. Dazu zeigt sie üblicherweise das Tempo, die Rundenzeiten und den Kalorien-Verbrauch an.
🎽 Gönne dir funktionelle Kleidung: Sie ist leicht, strapazierfähig, wetterfest. Und das Wichtigste: Der Schweiß wird von der Haut wegtransportiert und kann an der äußeren Mikrofaser-Schicht schnell verdunsten.
🚰 Wasserflasche in die Hand nehmen? Muss nicht sein. Mit einem Trinkgurt hast du immer genügend "Patronen" im Halfter.
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