Ständig müde und erschöpft? Dagegen helfen Avocado, Nüsse und Ingwer

Wie hängen Müdigkeit und Ernährung zusammen?

Die Ernährung hat enormen Einfluss auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden:

🍏 Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Körperprozessen, darunter auch für den Energiestoff-Wechsel oder neuronale Funktionen. Wenn wir uns müde und energielos fühlen, kann das an einem Nährstoff-Mangel liegen.

🦠 Die falsche Ernährung kann das Darm-Mikrobiom stören. Unser Darm wird von Billionen von Bakterien unterschiedlichster Stämme bevölkert. Wird die Zusammensetzung dieses Darm-Mikrobioms gestört, kann das unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

🔥 Auch unbemerkte Entzündungs-Prozesse können uns müde machen. Durch sie ist das Immunsystem dauerhaft in Alarmbereitschaft – das kostet den Körper sehr viel Energie. Sie können unter anderem durch Stress oder falsche Ernährung verursacht werden. Manche Lebensmittel können hingegen entzündungshemmend wirken.

Welche Vitamine helfen gegen Müdigkeit und Erschöpfung?

Müdigkeit und Erschöpfung können die Folge eines Mangels bestimmter Mikronährstoffe sein. Im Vordergrund stehen dabei vor allem:

• B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 und B12),
• Vitamin C,
• Eisen,
• Magnesium und
• Zink.

⚠️ Bevor du zu Nahrungsergänzungs-Mittel greifst, solltest du besser zu deiner Ärztin oder deinem Arzt gehen. Anhand eines Blutbildes lässt sich feststellen, ob du tatsächlich einen Nährstoff-Mangel hast und ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel daher sinnvoll ist. Vitamin-Präparate auf Verdacht zu schlucken, ist keine gute Idee: Auch bei Vitaminen kann eine Überdosierung auf Dauer ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Diese zehn Lebensmittel sind natürliche Wachmacher

Wenn wir uns schlapp und müde fühlen, greifen wir schnell zu Kaffee. Doch auch andere Lebensmittel können uns wacher machen - und das, ohne unser Herz-Kreislauf-System zu belasten. Zusätzlich liefern sie wichtige Nährstoffe.

🥑 Avocados: Die "Butter des Waldes" enthält viele ungesättigten Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen. Avocados sind auch reich an Magnesium und Eisen sowie Vitaminen der B-Gruppe. All das macht die Avocado zu einem echten Energie- und Nährstoff-Koloss.

🌰 Nüsse und Samen: Egal ob Walnuss, Haselnuss oder Leinsamen – auch sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium sowie Vitamine C und Vitamine der B-Gruppe. Insbesondere Kürbiskerne werden häufig als Wachmacher hervorgehoben.

🐟 Fetthaltiger Fisch: Fisch-Sorten wie Lachs sind reich an ungesättigten Fettsäuren und wirken entzündungshemmend. Regelmäßig Fisch auf den Speiseplan zu setzen hilft damit nicht nur bei Müdigkeit, sondern beugt auch Herz- und Gefäß-Erkrankungen vor.

🦪 Muscheln: Diese Meeresfrüchte enthalten viel Vitamin B12. Der Nährstoff spielt unter anderem eine Rolle im Energiestoffwechsel und an der Bildung von Blut- und Nervenzellen. Zudem ist es an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milcherzeugnissen steckt viel B12.

🍌 Bananen: Die gelbe Frucht enthält viele Kohlenhydrate. Das gibt Energie und hebt die Laune - dank erhöhter Serotonin-Ausschüttung. Hinzu kommen Ballaststoffe, die gut für die Darmgesundheit sind, und Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink sowie die Vitamine A, B, C und E.

🍊 Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen und Grapefruits sind reich an Vitamin C. Dem Vitamin wird eine belebende Wirkung zugeschrieben, weil es die Produktion des Botenstoffs Noradrenalin im Körper anregt und so Wachheit und Konzentrationsfähigkeit steigert.

🫚 Ingwer: Neben ätherischen Ölen enthält die Knolle Scharfstoffe wie Gingerol und Shogaol, die den Kreislauf anregen. Das soll eine belebende Wirkung auf den gesamten Körper haben.

🌶️ Chili: Auch der Scharfstoff Capsaicin in Chili ist ein echter Wachmacher: Es soll die Produktion des "Action-Hormons" Adrenalin und von Endorphinen fördern. Letztere lösen bei uns ein Wohlgefühl aus. Kurzum: Chili macht wach und glücklich.

🍫 Kakao: Die Basiszutat der Schokolade enthält Theobromin, ein Verwandter des Koffeins mit milderer Wirkung. Außerdem enthält Kakao viel Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium. Greif am besten zu Schokoladensorten mit hohem Kakaoanteil oder mixe deine heiße Schokolade aus naturreinem Kakaopulver. Damit sparst du eine Menge Zucker.

🍵 Grüner Tee und Matcha: Wie Kaffee enthält auch grüner Tee den Wachmacher Koffein – es wirkt aber langsamer und dafür länger. Darüber hinaus enthält es zahlreiche weitere Inhaltsstoffe wie die Aminosäure L-Theanin, die uns wachsam und konzentrierter macht.

Gesunde Wachmacher: Kaffee mal anders

Essen gegen Müdigkeit: Warum Rohkost besser ist als Zucker

Während manche Lebensmittel als Wachmacher gelten, gilt für andere das Gegenteil. Der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker oder Weißmehl kann Müdigkeit und Schlappheit sogar fördern.

Zwar sind schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl schnelle Energie-Lieferanten – allerdings rauscht der Blutzuckerspiegel kurz danach in den Keller. Das kann uns erst recht müde und schläfrig machen.

Auch eine Studie der australischen Universität Adelaide zeigt: Der häufige Konsum von Junk-Food wie Burger, Pommes oder Pizza kann zu erhöhter Müdigkeit und schlechterer Schlafqualität führen.

Darum solltest du Vollkorn-Produkte, frisches Obst und Gemüse gegenüber industriell verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugen:

• Sie enthalten viele Ballaststoffe. Das ist gut für den Darm und unterstützt ein gesundes Darm-Mikrobiom.
• Du musst sie stärker Kauen - das gilt als Muntermacher, weil es die Durchblutung im Kopf fördert.
• Sie enthalten viele Nährstoffe und mehr gesunden ungesättigte Fettsäuren als Fertiggerichte und Junkfood.

Was kannst du noch gegen Müdigkeit und Erschöpfung tun?

• Bewegen kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an. Das macht uns nicht nur fitter, sondern auch wacher. Dabei ist es egal, ob du eine Runde spazieren oder Joggen gehst – Hauptsache, du bewegst dich. Schon Dehnen und Strecken zwischendurch kann helfen, den Kreislauf aufzuwecken.
• Tageslicht hat Einfluss auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus: Durch UV-Licht wird die Ausschüttung des "Schlafhormons" Melatonin unterdrückt. Gleichzeitig wird die Ausschüttung des "Glückshormons" Serotonin aktiviert. Das macht uns wacher und hebt die Stimmung.
• Frische Luft hat ein besseres Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlenstoffdioxid als die Luft in geschlossenen Räumen. Ein hoher CO2-Anteil macht uns müde, Sauerstoff hingegen fördert die Konzentration. Regelmäßiges Lüften hilft also gegen Müdigkeit – noch besser wirkt aber ein Gang nach draußen.
• Wechselduschen bringt den Kreislauf in Schwung. Arbeite dich dabei langsam mit dem kalten Wasserstrahl von Armen und Beinen in Richtung Herz vor. Auch kaltes Wasser im Gesicht oder auf den Armen zu verteilen, kann Müdigkeit vertreiben.
• Wasser hilft auch von innen gegen Müdigkeit: Um unsere Gehirnfunktionen aufrechtzuerhalten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr absolut notwendig. Trinken wir zu wenig, wirkt sich das negativ auf unsere geistige Leistungsfähigkeit aus und kann uns müde machen. Mindestens 1,5 bis zwei Liter sollten es täglich sein.
• Powernaps können bei Schläfrigkeit am Tag wahre Wunder wirken: Zehn bis 15 Minuten sind schon ausreichend, damit wir uns wieder frischer und wacher zu fühlen. Das Nickerchen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Dann kommen wir in die Tiefschlafphase – und fühlen uns danach erst recht müde.
• Akupressur soll angeblich helfen, sich wacher zu fühlen. Massiere dafür mit Daumen und Zeigefinger die Ohrläppchen und ziehe mehrmals leicht daran.

⚠️ Hinter Müdigkeit und Erschöpfung können auch Erkrankungen stecken. Wenn du dich über längere Zeit müde und schlapp fühlst, solltest du deine Hausärzt:in aufsuchen, um den Ursachen auf den Grund zu gehen.

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Häufige Fragen zu Lebensmitteln gegen Müdigkeit